Eiwitshake kopen: waar moet je opletten?
De beste eiwitshake bevat voedingsstoffen die je zullen helpen spiermassa op te bouwen. Als je de volgende keer dat je een pot eiwit koopt deze richtlijnen volgt, ben je al goed op weg om droge spiermassa op te bouwen.
Onderzoek de eiwitbron van je eiwitshake
De beste optie is om whey-eiwit isolaat eiwitshakes te kopen. Het is doorgaans minder duur, het is een compleet eiwit en het wordt sneller opgenomen. Op caseïne gebaseerd poeder wordt daarentegen langzamer geabsorbeerd, waardoor het minder nuttig is voor de spiersynthese. En hoe zit het met collageeneiwit? Nou, er zijn niet veel studies die het ondersteunen.
De hoeveelheid aan BCAA's is niet onbelangrijk
BCAA staat voor "aminozuren met vertakte keten", een set van drie eiwitbouwstenen die nodig zijn voor groei en onderhoud van je spieren. BCAA's worden meestal vermeld als een verhouding van leucine, isoleucine en valine en staan in die volgorde op het etiket. Twee delen leucine op een deel isoleucine, en een deel valine is de verhouding waarnaar moet worden gezocht. Deze verhouding optimaal voor spiergroei, vetverlies en om vermoeidheid tegen te gaan. Kies gewoon een andere eiwitshake wanneer deze aminozuren niet op het etiket staan. Lees voor meer informatie over voeding bij intensief sporten verder op de website van het Voedingscentrum.
Ga laag in koolhydraten zitten
Zoek naar een eiwitshake die tot maximaal 3% van je dagelijkse behoefte aan koolhydraten per portie bevat. Koolhydraten stimuleren de aanmaak van insuline, wat de opname van aminozuren verbetert, waardoor de spieropbouw verbetert. Je kunt je koolhydraten na de training binnenkrijgen door gewoon eiwitpoeder te mengen met magere of halfvolle melk. Zo is je eiwitshake nog lekkerder ook!
Overdrijf niet!
Om calorieën en koolhydraten laag te houden, gebruiken bedrijven vaak kunstmatige, soms natuurlijke, suikers of natuurlijke caloriearme zoetstoffen zoals stevia of aspertaam. Dat is een mooi streven, maar hier het addertje onder het gras: in dierproeven is aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen gezonde darmmicro-organismen verstoren. Hoewel stevia veilig lijkt, heeft het een vreemde smaak, dus het wordt vaak gecombineerd met xylitol en sorbitol, suikeralcoholen die gasvorming en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Ongezoet is de beste keuze, al is het misschien net wat minder lekker.